マインドフルネスでどんな効果がある?1年間継続して得られたこと

マインドフルネス

マインドフルネスで、特に効果が得られたと思う部分は、やはり精神面です。
イライラしたり、怒ったり、時間がないと焦ったり。不安になることが少なくなったとも感じます。気持ちの切り替えが早くなったというか。

もちろん、今も継続してマインドフルネスに取り組んでいます。

正直に書くと、途中で1〜2ヶ月の間が開いてしまったり、1日2度と決めていたのに1度しかやれなかった日もあったりします(最近はなんとか毎日取り組めていますが)。

とても自慢できるやり方ではありませんが、とにかく2017年からマインドフルネスを継続し、1年と数ヶ月が経ちました。
振り返ると、1年間継続して何も変化を感じられなければ、さすがに続けられません。マインドフルネス瞑想は、とにかく地味だから。

自分をなだめすかしながら、ずぼらにマインドフルネスを実践してきた僕ですが、今の時点で得られたこと。マインドフルネスの効果がどのようなものなのかを紹介してみたいと思います。

マインドフルネスの効果とは

マインドフルネスの効果

はじめに知っておいて欲しいのですが、マインドフルネスは効果を期待して実践しない方が良いです。

「うまくやろう」とか、「早く身につけよう」「すぐに結果を出そう」という考え方も、マインドフルネスの実践中は置いてきてください。
これは、僕がマインドフルネスの講座を受けた時にも、インストラクターの方に教わったことです。

効果を期待するということは、「こうなりたい」「こうあってほしい」「こうなるべきだ」というような考え方です。
たとえば、「なんとしても、マインドフルネスを習得して集中力を向上させたる!」とか、「マインドフルネスでイライラする性格を変えてやる!」とか。

この姿勢は、マインドフルネスの「今、この瞬間に意識を集中する」姿勢とは正反対の姿勢です。

実践していると気が付きますが、こうした考えや姿勢を持ったままでは、マインドフルネスの実践を妨げることがあります。「こうなりたい」「こういう結果を得たい」という気持ちが強すぎると、そうならなかった時にフラストレーションを溜めることにもなります。
そうなると、結果が出ない限り「あ〜結局なにも起こらない、、」という反動から、実践自体も続かなくなってしまいます。

期待を持つことは悪くないのかもしれませんが、少なくとも実践中は、ひたすら目の前の瞑想に集中することが大事です。何も起こらなくても、毎日実践を続ける。期待せずに、目の前で起こることをありのままに見つめる訓練が必要です。

マインドフルネスの「効果」の話に戻しましょう。

どんな効果が期待されているの?

科学的なエビデンスについての書籍も出版されています。ぜひ参照していただきたいのですが、そうした資料を読んでみると、本当に様々な効果が(特に精神医療の分野で)研究され、効果が報告されています。

マインドフルネス効果の一例

僕が読んだ書籍や、講座の中で教えてもらったことの一部ですが、次のような効果が報告されているようです。

  • 不安な気持ち、イライラや、気分の落ち込みが低下する
  • 人間関係の向上
  • スタミナ、体力の向上
  • 風邪などの病気に対する抵抗力の向上
  • ストレスに伴う病気(高血圧など)の改善
  • アルコールやタバコ、その他の依存症の改善
  • 慢性的な痛みなどの症状を和らげる効果
  • 記憶力の向上

ここに挙げた効果の一覧は、あくまで一例です。

マインドフルネスというと、精神・心理面が強調されがちですが、上記のように抵抗力やストレス性の病気の改善にも一役買っているということが、研究成果としてたくさん報告されています。
大きな図書館などに行くと、様々なエビデンスを集めた詳しい書籍を確認することができます。

ただ、これは継続してマインドフルネスに取り組んだ上での話です。
研究対象としてマインドフルネスを実践する方は、実績を積んだインストラクターが付いて指導するということも忘れないでください。

あくまでも参考程度に。結果を求めすぎて、実践が二の次にならないように気をつけてください。

どのようなことを実践するのか?

効果を得るためには、継続的な取り組みが必要不可欠ですが、僕の場合、毎日瞑想を行うようにしています。「静座瞑想」などと言われますが、1日に2度、10〜20分くらい、静かに座って瞑想を行います。

ここではあまり詳しく説明しませんが、椅子に座り、呼吸やお腹の動きなど、今起こってることや、感覚。心の中に沸き起こる「思考」を、しぶとく客観的に観察していきます。
瞑想と聞くと、畳に正座をして行うイメージを持つ方もいると思いますが、椅子に座った方が無理なく実践できます。

毎日静座瞑想を行なっていると、心の中で勝手気ままに思考が沸き起こり、そのせいで感情が左右されていることに気が付くようになります(僕はなりました)。

ちょっと嫌なことを考えると、連鎖的に過去の嫌なことや、将来の不安について考えてしまう。気がついたらとても暗い気持ちに、、とか。ありませんか?

自分の思考が自分の意思に反して勝手に生み出されていく過程を、客観的に観察することができれば、ある程度は、自分の意思で気持ちや思考を切り替えることができるようになります。これが、今のところ僕が手にした一番の成果物です。

自動的に生み出される思考に気付けるようになると、ある程度感情をコントロールしたり、今やるべきことに集中したりと、精神面に良い効果が得られるようになります。
もう少し、具体的に説明していきます。

私が感じた効果

マインドフルネスの効果

1年間マインドフルネスを実践した僕が、どのような効果を感じたのか?先ほど挙げた項目に対して、素直に答えてみます。マインドフルネスの講座で学んだことなども補足として入れつつ、紹介してみたいと思います。

不安な気持ち、イライラ、気分の落ち込みが低下する

これは、確かに実感できたと言えます。

これまで「仕事の成果」に、過剰に気分が左右されることがあったと思います。すぐに焦ったり。そう言う人、いますよね?(僕です)
マインドフルネスを始めてからも、仕事上でとても大きなプレッシャーを感じる機会が何度もありました。

それまでなら、しばらく食欲が湧かなくなったり、数日はイライラするような出来事でしたが、1日も経たずに切り替えられるようになりました。
それから、大きな声では言えませんが、以前は嫁にイライラすることもありましたが、最近ではまずないですね。
夫婦関係は、第三者から見ても、自分で考えてもみても、かなり良いです。

これらが「マインドフルネスだけのおかげ」とは思いませんが、マインドフルネスが一定の役割を果たしてくれていることは明らかです。それはなぜでしょう?

なぜイライラや不安が低下したのか

イライラや不安を生み出す原因は、自動的に生み出される思考にあるようです。これは、僕も実感として強く思う。

たとえば「なぜ、(仕事上で)こんなこともできないんだろう」とか「あれもこれもやらなくては。。時間がない!」とか。ほうっておくと、心は好き勝手に無駄なことを考え続けます。ストレスやプレッシャーを感じている時、そうした思考は大抵ネガティブなものです。

僕の場合、マインドフルネス瞑想で学んだエッセンスで、日頃から自分の心に客観的でいることを心がけています。
「心を観察するように」していると、好き勝手に生み出される思考が、不安や焦り、イライラを作り出していることが、徐々に実感できるようになりました。

「自動的に生み出される思考を観察する」ということ。頭で理解しても、しばらくマインドフルネス瞑想を実践しなければ、日常で体験するのは難しいと思います。

ただし、当然ながら、マインドフルネスをすることで、それらの望まない思考を全て消し去ってくれるわけではりません(瞑想を極限まで極めた人がどうなのかは全く想像がつきませんが)。

少なくとも僕の場合、地道に、日頃から自動的に生み出された思考に対して、とにかく気付き、正面から向き合い、感情が支配される前に、別の「望ましい考え」に切り替えることができるように、日々努力しています。

もちろん、時には切り替えることが難しいこともありますが。しかし、それも含めて訓練です。
自分が何を考え、どういう感情でいるのか?客観的に気付くことができるというのは、とても大きな変化です。うまくいけば、望まない心の状態から素早く抜け出せるので。

不安やイライラ以外にも、悲しみ、嫉妬、妬み、高揚感など。それらを生み出す思考にも、同じように気付きやすくなり、そして切り替えやすくなる。これは、マインドフルネスの大きな「効果」だと、個人的には考えています。

人間関係の向上

ここまで書いてきたように、自分の思考のせいで感情が左右される、、ということに気付けるようになるということは、人間関係もスムーズに運びやすくなります。これも、僕個人として効果を実感しています。

それはたぶん、問題を相手よりも、自分の中に見出しやすくなるからだと思います。

「人間関係で困る」ということは、だいたいの場合、相手の言動に腹を立てたり、イライラしたりするからだと思うのです。あなたはどう思いますか?

腹が立つから一緒に仕事をしたくないとか。あの人は考え方や、やり方がおかしい。なんであんなこと言うのか?そういうことを考え始めると、人間関係は当然うまくいかなくなります。

僕の場合、マインドフルネスを実践したおかげで、相手の言動によって、自分の中に「望まない思考」が生まれることに、なんとなく気付けるようになりました。そして、その「思考」をどうにかしようと思えるようになりました。

「相手に問題がある」ではなく、「相手の言動によって、自分の中でイライラの元となる思考が生まれた」ということに気付けるようになったということです。

、、ややこしいですね。

結局、「相手は変えられないけれど、自分の考え方は変えられる」ということに行き着きます。相手の言動にどう反応するかは、自分で選ぼう、というふうに、自然に考えられるようになりました。

そう考えるようになると、予防策として、一緒にいると不快な思考を生み出す人とは、自然と距離を置くようにもなりました。人間関係に悩むことは、今のところほとんどないです。

スタミナが向上する・風邪などの病気に対する抵抗が向上する

これも、効果があると思いますし、それを実感しています。
数年前に比べれば体力・気力共に、明らかに向上しています(歳は増え続けているのに)。

そのひとつの要因に、マインドフルネス瞑想は、大いに役立っていると思います。

これは少し持論もありますが、心の中でネガティブなことばかりを考えたり、自分のことを批判したり、誰かに対して怒ったり。そういうことばかりを考えていると、ものすごいエネルギーを消費します。精神的なエネルギーを消費すると、とても体力を使います。

それから、抵抗力がストレスによって低下するということは、すでに明らかになっている事実です。望まない思考のせいで、体力も免疫力も低下するということです。

僕にも、以前は「なぜか疲れる」「どれだけ寝ても、まだ眠い」とか。風邪ばかりひいて、治らない時期がありました。そうした時期は、体力以上に精神的なエネルギーが低下していたのだと思います。
今振り返ると、その原因に「望まない思考」があったという、心当たりが強くあります。

マインドフルネスを継続することによって、望まない思考を切り替える術を身につければ、ストレスに対して抵抗ができます。
ストレスに対して抵抗力を持てば、スタミナや抵抗力を向上させる効果はある、と、僕は思います。

ストレスに伴う病気(高血圧など)が改善される

ここは少し簡略化します。上にも書いた通り、マインドフルネスを継続することで、ストレスに対する抵抗力ができます。

様々な研究で示されている通り、マインドフルネスによってストレスを低下させ、血圧の低下に繋がった例などが、多くあります。
そして僕も、健康面では様々な良い効果を感じています。

アルコールやタバコ、その他の依存症の改善

これも、よく分かります。個人的には、タバコもアルコールもだいぶ前にやめましたが、「悪い習慣」「依存」のような類のものは今でもあります。
「過剰に食べる」は、そのひとつです。

お腹は満たされているはずなのに、ポテトチップスとか、チョコレートとか、あればいつまでもつまみ食いをします。

これは、真剣に取り組んでいないこともあって、はっきりとした効果を実感したわけではないのですが、効果はあるだろうなと想像できます。
マインドフルネスを継続することは、目の前のことに集中する訓練でもあります。瞑想によって、考えたくないことを(たとえばタバコやアルコールについて)考えないようにすることもできるのではないかと思います。

その他の効果について

上記の他に、以下の2つの効果を挙げました。

  • 慢性的な痛みなどを和らげる効果
  • 記憶力が向上する

これは、正直に言うと僕自身が経験していないので、なんとも言えません。
適当なことは書けないのですが、想像すると、こうした効果もあり得ることだろうなと思えます。

慢性的な痛みに関しては、医療機関での研究事例などがたくさんあります。そうした書籍も販売されているので、興味のある方は調べてみてもらえればと思います。
マインドフルネスだけでなく、呼吸法や瞑想で痛みと向き合うという事例が多くあります。

記憶力についてですが、ストレスや忙しさの中で、混沌とした思考状態になると、大切なことを見失ったり、今やっていることに注意を注げません。
マインドフルネスによって、望むものに意識を向け、やるべきこと、覚えておきたいことに意識を向けられれば、大切なことを忘れるということも少なくなるのではないかと思います。

これについては、もっと勉強が深まり、経験することがあれば加筆していこうと思います。

継続しなければ効果は得られない

継続

書いていて、予想以上に長い記事になってしまいました。マインドフルネスに関しては、書きたいことがたくさんあります。
しかし、これ以上長く書いても誰も読まないだろうなということは容易に想像できます。

ここまで書いたマインドフルネスの効果についてですが、当然ながら、継続して実践しなければ何も得ることができません。

マインドフルネスから得られる「気付き」や、恩恵はとても幅が広く、人生にとって有意義なことばかりです。しかし、まず実践。次に実践。毎日欠かさず継続して実践しなければ、何も得られるものがありません。

くどいようですが、継続こそマインドフルネスから何かを得るための、唯一の方法です。

一度、間が開いてしまった僕なので、偉そうなことは何も言えないのですが。これからも、マインドフルネスを継続して、得られた効果についても報告していきたいと思います。

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