マインドフルネスが続かない!継続するために知ってほしいこと

正座瞑想

マインドフルネスを始めて、半年以上が経ちました。恥ずかしながら、この1ヶ月ほどマインドフルネスを実践できていません。せっかく半年ほど継続して、いろんなことが分かりかけてきたのですが。

この夏、生活リズムが変わったり、新しい仕事で忙しかったということもありましたが、もちろん言い訳にしかなりません。
マインドフルネスの本を数冊読み、ワークショップにも参加して、分かったことは、マインドフルネスは毎日継続して実践しなければ意味がありません。

自戒を込めて、もう一度マインドフルネスを継続するために必要なことや、なかなか続かない時のための効果的な対策・考え方をまとめておきたいと思います。

同じように、マインドフルネスの練習が続かないという人にとって、少しでも参考になれば幸いです。

マインドフルネスが続かない時に試して欲しいこと

ここで紹介する「継続するための方法」は、マインドフルネスの実践書やワークショップに参加した時に学んだことです。
僕も含め、これまでマインドフルネスが続かなかった人に参考になる方法や考え方など、大きく3つに分けて紹介します。

決まった時間、決まった場所で必ずやる

これは、実践書などを読むとよく書いていることですが、毎日、決まった時間に決まった場所でマインドフルネスを実践し、習慣化するということ。

決まった時間になったら、何も考えずにいつもの場所でやる。僕の場合なら、早朝と就寝前に、それぞれ書斎で静坐瞑想を15分実践する、ということになります。

実践するなら早朝がおすすめ

おすすめの時間は、誰にも邪魔されない早朝の時間。予定も入りにくく、習慣化しやすいというメリットもあります。

毎日、マインドフルネスのために早起きするのは、最初の頃はそれなりの覚悟が必要となるかもしれません。それこそ、習慣化するまでが大変ですが、一度習慣化してしまえば、大きな収穫となります。早朝に実践することが当たり前になれば、これはもうしめたもの。

他にも、早朝がおすすめできる理由がいくつかあります。

実際にやってみると、早朝の時間なら驚くほど雑音が入らず、静かに心地よく練習に取り組むことができます。日中よりも集中力が高まっており、雑念も少なく感じます。

1日が始まる前にマインドフルネスを実践することで、その日1日が気持ちよく始められる、というのも、もちろん早朝に取り組むメリットです。

1週間の予定を予測・記録する

スケジュール

これは、ワークショップで実践した上で、なるほどと思った方法です(なぜ続けなかったのか…)。

まず、事前に1週間分の予定を立てます。だいたい30分〜1時間刻みで大丈夫。1週間の「だいたいの予定表」を用意します。
予定の中には、決まった時間にマインドフルネスをする時間を組み込んでおきます。

次に大切なことですが、もう一枚空白の表を用意しておき、実際に行動した予定を毎日記録をとります。

1)事前に作った予定表と、2)実際に行動した表、2つの表を作成することになります。
この方法は、作成した2つの表を見比べることが重要なのです。

スケジュール表は、エクセルなどで作っておいても良いですし、無料の週間予定表をダウンロードして使うのも良いです。個人的におすすめするのは、Google カレンダー。
Google カレンダーなら、1週間の期間で表示でき、印刷もできます。空白のスケジュールを印刷して、手書きで書き込んでも良いと思います。

下の写真は、Googleカレンダーを印刷した図。

googleカレンダー

僕は、Googleカレンダーに予定を入力して、これを印刷して、実際に行動した時間を手書きで書き込むことにしました。

ポイントですが、予定を書いたからといって、その通りに行動しなくてはいけない、ということではありません。そういうことが目的で記録するわけではないのです。

あくまで、予定と実際の行動を記入し「見比べること」に意味があります。実際にやってみると、事前に立てた予定通りにいかないことに気付きます。この、「気付き」が大切。
何度か繰り返していると、自分なりのスケジュールの立て方も身についてくるはず。この方法は、マインドフルネスの実践書にも書いていました。

効果を実感できなくても継続する

もうひとつ、マインドフルネスを継続する上で重要な考え方を紹介します。何も効果が得られなくても、ひたすら継続して取り組むこと。思うに、最も難しい部分です。

実際に練習している方なら、心当たりがあると思います。練習を始めたばかりの頃、効果が実感できないのに継続して練習を続けることは、本当に難しいことです。

1ヶ月も取り組んでいると、必ずと言っていいほど「本当にやっていて意味があるのかな?」と考えたりもしてしまいます。

特に、「ストレスを減らすために」「不安を減らすために」や「集中力を高めるために」「仕事で良い結果を出すために」などなど、目的意識が強いほど、すぐに結果が出ない現実に焦り、がっかりしてモチベーションを失ってしまいます。

効果を期待してはいけない

ワークショップで何度も言われたことですが、マインドフルネスは、長期間実践することで変化を得られやすい方法。「効果」を期待せず、淡々と継続すること。これが、最も重要なことだと習いました。

効果を期待すると、それが得られなかった時にがっかりして、続けるモチベーションを失ってしまいます。期待が強いほど、この傾向も強くなると思います。

最初から期待せず、ひたすら淡々と実践すること。とても重要な教えです。

期待せず、ひたすら続けること(自戒を込めて)

まず、効果を期待しないこと。その上で、ひたすら自ら決めた時間に、淡々と実行し続けること。

見返りを求めず、自分の決めたルールに従って実践できれば、徐々にマインドフルネスを続けることが習慣になります。マインドフルネスの習得に一歩近づけるかもしれません。

ここにこうしてブログを書きながら、「まず自分が実践せねば」と、つくづく思います。今日から実践していこうと思います。

2 Comments

ほそや あきひさ

おはようございます。
先日、you tube をたまたま拝見してこちらも拝見させて頂きました。
マインドフルネスですが、お風呂に入りながらやってもいいものなのですか?
見よう見まねで、5分ほどやってみたらスッキリ感を味わえました。たまたまかもしれませんが、継続してやっていくにあたってアドバイスを頂ければ幸いです。

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まーやん

YouTubeを視聴いただき、ありがとうございます。
マインドフルネスについて、僕自身は上級者ではないのですが、ご参考までに。

僕が参加した講習会で、インストラクターの方に教えていただいたことですが、マインドフルネスの訓練は特に場所にこだわる必要はないそうです。
「今、この瞬間」に意識を集中できるのなら、散歩中や食事中、家事をしている時でも良いそうです。
ただ、そういった「日常の中での練習」とは別に、時間を作ってしっかり「瞑想」の訓練をすることも重要だそうです。できるだけ毎日、椅子に座ったりリラックスできる状態で瞑想を行います。
この訓練は、お風呂ではない方が良いのではないかと思います。

継続についてのアドバイスですが、これもインストラクターの方の受け売りですが、毎日決まった時間に、決まった場所で行うのが効果的です。
たとえば早朝の時間や就寝前など。時間が作りやすく、静かな時間がおすすめです。
また、瞑想の具体的な方法などは、書籍を1冊購入しておくと便利です。

お互い、長く継続できるように頑張りましょう!

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